盘点世界上最健康的种食物,看看哪些
人人都爱美食，可是你知道自己厨房里哪些食材是健康的吗？健康的食物有助于改善身体的整体状况。今天，我们就来盘点一下世界上最健康的种食物吧，看看你爱吃的在不在里面！
（今天的文章很长，做好准备了往下看吧！）
菠菜没错，就是大力水手最爱吃的菠菜（好吧，不小心暴露年龄了）。菠菜不仅是蛋白质的重要来源，还是维生素A和C、抗氧化剂和有益心脏的叶酸的重要来源。一杯菠菜的蛋白质几乎等于一颗煮鸡蛋，而热量却仅为一半。
菠菜最好的烹饪方式是蒸煮，这样有利于保留维生素，并且身体也能更好地吸收钙质。你可以把它做成汤，也可以蒸熟后加入胡椒粉、大蒜、橄榄油和少许柠檬一起吃。
芥菜第二个提名的绿色蔬菜就是芥菜。芥菜蒸煮以后，每杯可提供每日推荐摄入量％的维生素K，96％的维生素A和47％的维生素C，而且由于其芥子油苷含量高，因此具有许多抗病性能。芥子油苷是一种植物化学物质，已被证明可以预防癌症。
另外，根据《当今制药》杂志上的一篇报告，芥子油苷可以预防甚至可以作为针对几种致命疾病的治疗策略。
羽衣甘蓝这种十字花科的蔬菜中含有促进健康的营养素，例如维生素A、磷和叶酸等B族维生素，并且它的维生素C是菠菜的两倍。
此外，《JRSM心血管疾病》杂志上的一项研究发现每天大量食用绿叶蔬菜和十字花科蔬菜（例如羽衣甘蓝）能显著降低几种类型的心血管疾病的发病率。因此你可以在你的食谱里多加一些羽衣甘蓝了。
西洋菜绿色蔬菜是叶酸的极好来源，而且可以促进减肥。《英国营养学杂志》上的一项研究发现，叶酸含量最高的人节食时的体重比叶酸含量最低的人减轻了约8.5倍。
更重要的是，《英国癌症杂志》的另一项研究发现，饮食中叶酸摄入量的增加会降低患乳腺癌的风险。除西洋菜外，其他良好的叶酸来源还包括菠菜、芦笋和木瓜。
番茄干番茄富含抗氧化剂番茄红素，研究表明，番茄红素可以降低罹患膀胱癌、肺癌、前列腺癌、皮肤癌和胃癌的风险，并降低冠心病的风险。
只需一杯番茄干，就可以为你提供6克饱和蛋白、7克纤维和75％的RDA钾，这对心脏健康和组织修复至关重要。它们还富含维生素A和K。你可以把它当做披萨的馅料，沙拉的调味料，或者直接当零食吃也没问题。
洋蓟高纤维和高蛋白的食物可以抑制一种叫生长激素释放肽的激素，这种激素还有一个名字叫“饥饿荷尔蒙”。
而洋蓟就是同时含有高纤维和高蛋白的食物，它的纤维几乎是羽衣甘蓝的两倍（每根中等大小的洋蓟含纤维10.3克，大约为女性平均每天所需纤维的40％），也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。最简单的方法就是把它煮熟后做成沙拉吃。
豌豆一杯绿豌豆所含的蛋白质是菠菜的8倍，它可以提供你每日推荐摄入维生素C的%，帮助你的免疫系统保持稳定。豌豆可以做成沙拉或者和鸡蛋一起烹饪。
柿子椒或许你听说过辛辣的辣椒可以帮助你燃烧卡路里，其实温和的辣椒也可以起到同样的作用。甜红椒和青椒里含有可以促进新陈代谢的化合物二氢辣椒素及维生素C含量，可以帮助你减轻体重。
一杯柿子椒可以提供一天推荐的维生素C的3倍，维生素C是一种能抵消压力激素的营养物质，压力激素是一种会引起腹部中部脂肪储存的激素。
西兰花除了预防前列腺癌、乳腺癌、肺癌和皮肤癌之外，西兰花还可以帮助你减肥（尤其是腰腹部）。根据专家的说法，西兰花中含有一种叫做萝卜硫素的植物营养素，可增加睾丸激素并抵抗体内脂肪的储存。
它还富含维生素C（仅一小杯即可满足你一天的摄入量需求），这种营养素可在压力环境下降低皮质醇水平。当然它也有缺点，就是一些肠胃敏感的人吃多了容易胃胀或胀气。所以这部分人群不必每日食用，每次适量即可。
胡萝卜胡萝卜是维生素A、维生素C、维生素K、钾和纤维的极好来源，当然不止如此。β-胡萝卜素（一种使胡萝卜具有橙色色彩的化合物）可以降低患某些类型癌症的风险。根据《美国临床营养杂志》对多名女性的研究，血液中β-胡萝卜素水平较高的女性与较低水平的女性相比，罹患一种叫ER阴性乳腺癌的乳腺癌的风险降低了59％。胡萝卜中还发现了α-胡萝卜素，可将癌症风险降低约39％。
另一项发表在《营养与癌症》杂志上的研究表明，β-胡萝卜素可以预防肺癌。根据科学家的说法，β-胡萝卜素和α-胡萝卜素是类胡萝卜素，我们的身体可以将其转化为维生素A，这对于免疫功能，维持健康的细胞以及激活致癌物质代谢酶至关重要。
腌黄瓜腌黄瓜热量低，充满了纤维，加上被醋泡着，有利于减腰围。一根大的腌黄瓜含有15卡路里的热量和2克的饱腹纤维，所以吃3或4根腌黄瓜不足以卡路里，但是却足以让你饱腹。
为什么这里还要提到醋呢？因为研究表明，酸性食物可以使身体燃烧碳水化合物的速度提高多达40％，而且燃烧碳水化合物的速度越快，身体开始燃烧的脂肪就越早。你可以单独吃腌黄瓜，或者放到三明治和面包里一起吃。
土豆比起热土豆，冷土豆更适合减肥人士。冷土豆的可消化淀粉变成了抗性淀粉，抗性淀粉不容易吸收，从而促进脂肪氧化并减少腹部脂肪。如果单单吃冷土豆没有胃口，那么可以选择用土豆泥来制作土豆沙拉~
红薯一个大的红薯含有约4克能增强饱腹感的蛋白质，含有一天所需饱腹纤维的25％，是建议的每日维生素A摄入量的11倍，而维生素A已被证明具有抗癌作用。
台湾《亚太临床营养杂志》上进行的一项研究发现，大量食用富含维生素A的蔬菜，尤其是茼蒿和地瓜叶，对抵抗肺癌可能存在良性作用。
洋葱洋葱富含槲皮素，这是一种类黄酮，能增加血流量并激活体内的蛋白质，有助于调节葡萄糖水平，燃烧储存的脂肪并阻止新的脂肪细胞形成。
而且洋葱还有助于心血管健康。把洋葱当主食可以帮助降低胆固醇、防止动脉硬化并帮助维持健康的血压水平。更何况洋葱的热量也是超低的，可以和任何主食、菜肴以及沙拉等搭配。
鱼翅瓜/意面南瓜很多人不知道意面南瓜是什么瓜，单看外表它就像是一般的南瓜，不过蒸熟以后用筷子或叉子挑一下就变成了一丝丝的面条状了，形状很像意大利面。而一杯意面南瓜仅含有40卡路里的热量，比一杯普通的意大利面食少了75％的卡路里。
同时，意面南瓜还是是维生素A和钾的极佳来源，可使肌肉保持得更好。它还含有抗癌的β-胡萝卜素，是胡桃南瓜中ω-3脂肪酸的两倍。
蘑菇真菌一直被认为是健康的食物，因为它们是钾的重要来源，钾对肌肉健康和恢复至关重要，还可以降低血压并降低高钠餐的影响。除了低热量和无脂肪外，研究还表明食用真菌可以提高免疫力并预防癌症。
一项在《3Biotech》杂志上发表的研究比较了蘑菇提取物对小鼠的影响，发现与未治疗的对照组相比，用蘑菇提取物治疗的小鼠的前列腺肿瘤大小和肿瘤细胞增殖减少了。
芦笋芦笋是天然的利尿剂，每份芦笋含糖量不到5克，可以帮助缓解腹胀和其他不适感。根据《食品科学杂志》的一项研究，芦笋中氨基酸和矿物质的平衡也可能有助于缓解宿醉症状。
甜菜甜菜根部含有一种称为甜菜素的抗氧化剂，可帮助修复和再生肝脏中的细胞，而肝脏是人体的主要排毒器官。甜菜还含有增强免疫力的维生素C、纤维和必要的矿物质（如钾），可保持神经和肌肉健康，而锰则对骨骼、肝脏、肾脏和胰腺有益。
更重要的是，甜菜还含有硝酸盐，根据《营养杂志》的一项研究表明，硝酸盐可以降低血压并有利于患有慢性肾脏疾病的人。
芹菜根据《肥胖》杂志年发表的一项研究，慢慢咀嚼食物会增加人体在消化过程中燃烧的卡路里数量：卡路里的膳食大约可增加10卡路里的热量，这意味着仅通过减慢咀嚼速度，每月就可以额外燃烧大约卡路里。
研究还发现，咀嚼食物会更彻底地增加流向胃和肠道的血液，这可能有助于让食物中更多营养物质被消化吸收。而芹菜就是一种最耐咀嚼的食物之一，它几乎不含卡路里。芹菜还具有低碳水化合物且纤维含量相对较高的优点，仅仅一碗切碎的芹菜就含有1.6克的饱足营养。
茄子根据发表在《分子营养与食品研究》杂志上的报告，花色苷类黄酮除了为茄子赋予了独特的颜色，还有很多好处，包括但不限于肥胖症控制、糖尿病控制、心血管疾病预防以及视觉和脑功能的改善，例如可以保持更清晰的短期记忆和减少炎症。
螺旋藻螺旋藻是一种高蛋白海藻补品，通常干燥后以粉末状出售。螺旋藻粉大约有60％的蛋白质，而且是一种完整的蛋白质，可以直接转化为体内的肌肉，因此也是不错的减肥食物。
一汤匙的蓝藻仅仅有43克卡路里，却含有8克促进代谢的蛋白质，还能满足每日一半的维生素B12的需求，维生素B12本身可以提供更多的能量并促进新陈代谢。
酸菜这种含天然化合物的乳酸菌发酵白菜可能具有抗癌和减肥的功效。如果不经过巴氏杀菌，酸菜富含乳酸菌，甚至比酸奶更丰富，这可以增强肠道中的健康菌群，增强免疫系统，甚至改善整体的健康状况。
年发表在《世界微生物学和生物技术杂志》上的一项研究发现，喂食富含益生菌的酸菜提取物的小鼠胆固醇水平降低了。
鳄梨鳄梨的卡路里是比较高的，这一点必须要了解。不过半个鳄梨就包含4.6克的饱腹纤维，所以它的饱腹感是很足的。《营养杂志》的一项研究发现，人们在进餐时添加了半个新鲜鳄梨后，经过了几个小时，他们的进食欲望降低了40％。此外，鳄梨还含有能增强新陈代谢的单不饱和脂肪，可以减少饥饿感，而不饱和脂肪则可以防止腹部脂肪的储存。
根据《植物疗法研究》杂志上的一篇报告，鳄梨可以帮助抵抗代谢综合症，代谢综合症是包括高血糖、胆固醇、血压和体重指数在内的一系列危险因素，可能会导致2型糖尿病和心血管疾病的风险增加。
黑肉柿这是一种起源于南美的水果，黑肉柿也被称为“巧克力布丁水果”，因为它的味道确实类似于巧克力布丁。克的黑肉柿含有卡路里的热量和毫克的维生素C，是橙子的两倍。
发表在《国际食品研究》杂志上的一项研究发现，黑肉柿是类胡萝卜素和儿茶素的良好来源，它们可以促进脂肪细胞释放脂肪，并帮助肝脏将脂肪转化为能量。
葡萄柚年发表在《新陈代谢》杂志上的一项研究发现，饭前吃半个葡萄柚可以帮助减少内脏（腹部）脂肪和降低胆固醇水平。
这个为期六周的研究中的参与者每餐都吃了葡萄柚，他们的腰部缩了一个英寸（2.54厘米）！研究人员将这种影响归因于葡萄柚中植物化学物质和维生素C的结合导致的。
酸樱桃一项对肥胖大鼠的研究表明，酸樱桃有益于心脏健康和体重。密歇根大学研究人员进行的一项为期12周的研究发现，喂食富含抗氧化剂的酸樱桃的老鼠，腹部脂肪比喂其他食物的老鼠减少了9％。此外，研究人员指出，食用樱桃具有改变脂肪基因的强大能力。
浆果浆果（覆盆子、草莓、蓝莓）富含多酚，这种强大的天然化学物质，可以帮助你减轻体重，甚至阻止脂肪形成！在得克萨斯女子大学的一项研究中发现，每天给老鼠喂食3份浆果可以减少多达73％的脂肪细胞形成。
阿萨伊浆果《农业和食品化学杂志》上的一项研究发现，阿萨伊浆果比石榴和蓝莓所含的抗氧化剂含量更高。佛罗里达大学的一项研究还发现，阿萨伊提取物可在其接触的多达86％的白血病细胞中引发自我毁灭反应，这对于致力于治疗癌症的科学家来说是一个有希望的发现。
猕猴桃猕猴桃具有帮助消化的功能，同时它含有大量的肌动蛋白，肌动蛋白是一种天然酶，可通过分解体内蛋白质帮助促进消化。这种热带水果还含有益生元纤维，有利于肠道内的健康消化。根据年发表在《营养研究》上的一项研究，每天食用猕猴桃有助于增加肠蠕动。
粉红女士苹果苹果是纤维的重要水果来源，研究已证明它对减少内脏脂肪至关重要。威克森林浸信会医学中心的一项最新研究发现，每天食用苹果，可溶性纤维可以增加10克，内脏脂肪在5年内减少3.7％。
西澳大利亚大学研究人员进行的一项研究发现，粉红夫人品种的抗氧化剂类黄酮含量最高。
西瓜根据肯塔基大学的研究人员，吃西瓜可能会改善血脂状况并降低脂肪堆积。西班牙卡塔赫纳大学对运动员进行的一项研究也发现，西瓜汁有助于降低肌肉酸痛程度。
葡萄葡萄含糖量高，但是葡萄和葡萄汁都是白藜芦醇的丰富来源，白藜芦醇是一种具有抗癌作用的植物化学物质。研究表明，多酚（尤其是白藜芦醇）具有强大的抗氧化剂和抗炎特性，在实验室研究中，白藜芦醇可防止癌症损害。
根据纪念斯隆·凯特琳癌症中心发现白藜芦醇可通过细胞凋亡和发挥抗雌激素作用来抑制癌细胞的增殖，补充白藜芦醇后可观察到乳腺癌细胞迁移和侵袭的减少。
香蕉香蕉含多种微量元素和维生素。其中维生素A能促进生长，增强对疾病的抵抗力，是维持正常的生殖力和视力所必需；硫胺素能抗脚气病，促进食欲、助消化，保护神经系统；核黄素能促进人体正常生长和发育。
香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素，工作压力比较大的人可以多食用。
石榴石榴不仅富含蛋白质和腹部填充纤维，而且还包含花青素、单宁酸和高水平的抗氧化剂，《国际肥胖杂志》上发表的研究表明，石榴可以帮助减肥。
柠檬柠檬可以帮助减轻体重。这种柑橘类水果含有一天所需的维生素C，这种营养素能够降低称为皮质醇的压力激素的水平。此外，柠檬还含有多酚，研究人员称柠檬可能会阻止脂肪堆积和体重增加。柠檬皮是果胶的有效来源。果胶是一种可溶的纤维，已被证明可以帮助人们更长久饱腹。
橘子橘子富含维生素C，一个就可以满足一天所需维生素C量的％。橘子还有降低女性中风风险的能力。根据《中风：美国心脏协会杂志》年的研究，多吃一种称为黄烷酮的类黄酮（橘子和葡萄柚中含量丰富）可能会降低患缺血性中风的机会。
该研究发现，食用黄酮含量高的女性患缺血性中风的风险比摄入最少的女性低19％。
绿茶研究人员将绿茶的脂肪燃烧特性归因于儿茶素，特别是EGCG（一种抗氧化化合物），它们通过促进新陈代谢，减少脂肪细胞（尤其是在腹部），同时可以加快肝脏的脂肪燃烧能力。
研究表明，经常喝绿茶与运动相结合可以最大程度地减轻体重。《营养学杂志》上的一项研究发现，每天喝4-5杯绿茶并进行25分钟锻炼的参与者比不喝茶的锻炼者减少了2磅（2斤左右）。
白茶每种茶都有其自身的减肥功效。《营养与代谢》杂志上的一项研究发现，白茶可以刺激体内脂肪的分解，同时阻止新脂肪细胞的形成。
红茶意大利研究人员发现，每天喝一杯红茶可以改善心血管功能。在《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究显示，每天喝20盎司（约毫升）红茶会使人体分泌的干扰素增加5倍，这是人体抵制感染的重要武器。
南非博士茶南非博士茶是由“红色灌木”植物的叶子制成的，这种植物仅生长在南非开普敦附近的小赛德堡地区。
南非博士茶含有一种叫阿斯巴汀的类黄酮，对腹部特别有益。据南非研究人员称，植物中发现的多酚和类黄酮最多可抑制22％的脂肪生成（新脂肪细胞的形成）。这些化学物质还有助于脂肪代谢。另外，博士茶天生就很甜，因此无需添加糖。事实上，与其说是茶，它更像是一种草药。
普洱茶中国研究人员将大鼠分成五组，并在两个月的时间内给它们喂了不同的食物。除对照组外，还有一组不加茶的高脂饮食，另外三组分别接受了高脂饮食和不同剂量的普洱茶提取物。研究人员发现，在高脂饮食组中，普洱茶可显著降低甘油三酸酯浓度（血液中可能存在的危险脂肪）和腹部脂肪。
乌龙茶根据年《中国中西医结合杂志》的一项研究，定期喝乌龙茶的参与者在六个星期内减掉了六磅。更重要的是，茶中的抗氧化剂被认为可以消除有害的自由基并改善骨骼健康。
红茶菌/康普茶红茶菌是一种用红茶或绿茶以及细菌和酵母菌的共生培养物制成的微泡发酵饮料。这款发酵茶富含肠道健康的益生菌，可以帮助平衡良好的肠道细菌并帮助增强免疫系统。
康奈尔大学的研究人员发现，这种时尚的饮料由于其强大的抗微生物特性，可以抵抗病原菌，因此可以增强免疫力。更重要的是，红茶菌仍然具有茶的健康特性，包括超级抗氧化剂。
草饲肉牛草饲肉牛比较瘦，比传统的牛肉含有更少的卡路里。比如一块克的牛排含有卡路里和16克脂肪，但是一块克的草饲肉牛排仅含有卡路里和5克脂肪。
根据《营养杂志》上发表的一项研究，草饲肉牛还含有较高水平的omega-3脂肪酸，已被证明可以降低患心脏病的风险。
野牛
野牛的脂肪比红肉少一半，卡路里也少。仅一份野牛肉即可获得一整天的维生素B-12补充，维生素B-12已被证明可以增强能量并帮助消除引起胰岛素抵抗的基因和脂肪细胞的形成；此外，由于野牛是天然的草食动物，不含激素和污染物，可以放心食用。
鸵鸟鸵鸟肉在烧烤中越来越常出现，它的脂肪比火鸡或鸡肉少。一份克的鸵鸟肉包含近30克的肌肉营养成分和仅六克的脂肪。另外，一份鸵鸟肉含维生素B-12的量是每日推荐摄入量的％。这种肉也可以帮助你减腰围：鸵鸟皮含有55毫克的胆碱，胆碱可以减少脂肪。
骨头汤把动物骨头放在水中炖煮很长一段时间后，胶原蛋白和其他营养成分得到分解。从软骨和肌腱中分解出来的一些物质是葡萄糖胺。
根据《PLOSOne》杂志上发表的一项研究，当超重的中年成年人服用葡萄糖胺补充剂时，他们的血清CRP（炎症生物标志物）水平比不服用补充剂的人降低了23％。骨汤中也充满了抗炎氨基酸（甘氨酸和脯氨酸），可以帮助重建肠壁，进一步帮助抗炎肠道微生物。
猪肉猪肉里最好的选择是猪里脊肉。威斯康星大学的一项研究发现，一份85克的猪里脊肉脂肪含量比无皮的鸡胸肉要少一些。每份猪肉含24克蛋白质和83毫克的胆碱（胆碱与中等鸡蛋的含量大致相同）。
在《营养杂志》上发表的一项研究中，科学家要求名超重人士进行为期三个月的包含新鲜瘦猪肉的饮食测试。三个月后，该组的腰围、BMI和腹部脂肪明显减少，肌肉却没有减少。他们推测猪肉蛋白质的氨基酸特征可能有助于脂肪燃烧。
比目鱼让很多人意想不到的是，比目鱼的饱腹感比富含纤维的燕麦片和蔬菜都要强，在抗饿食品排名中，它排在第二位，仅次于煮土豆。
研究者认为，比目鱼的饱腹感来源于它高蛋白质含量对血清素的影响，而血清素是释放食欲信号的关键激素之一。
野生三文鱼不要因为三文鱼的高卡路里和脂肪就对它避而远之，研究表明，这种油性鱼类对减肥反而是有利的。
在一项研究中，参与者被分成几组，并分配了三种同等热量的减肥食物组。结果每个人体重都减轻了，但是鲑鱼食用者的空腹胰岛素水平最低，炎症明显减轻。这很可能是由于鲑鱼的抗炎性omega-3脂肪酸含量很高。
罐装淡金枪鱼罐装淡金枪鱼作为蛋白质和二十二碳六烯酸（DHA）的主要来源，是减轻体重，尤其是腹部减肥的最好和最实惠的鱼之一。
一个《脂肪研究期刊》的研究表明补充omega-3脂肪酸具有消除腹部脂肪的强大能力。冷水鱼和鱼油里有两种类型的脂肪酸：DHA和二十碳五烯酸（EPA），但据研究，DHA在消减腹部脂肪方面的效力比后者高40％至70％。灌装淡金枪鱼被认为是“低汞鱼”，每周可食用2至3次（或最多克）。
鳕鱼/太平洋鳕鱼研究表明，定期食用太平洋鳕鱼可能会有减肥的效果。《营养、代谢与心血管疾病》杂志上的一项研究发现，在同样的低卡路里饮食情况下，连续8周每周吃5次鳕鱼比不吃鳕鱼的人，体重减轻1.7千克。研究人员认为鳕鱼的高蛋白质和氨基酸谱有助于调节新陈代谢，进而让人产生饱腹感，达到减肥的效果。
生蚝生蚝有很高的锌含量，被证实有助于减轻体重。一项研究发现，每天摄入30毫克锌（仅相当于6只生蚝）的肥胖者的BMI较低，体重减轻且血液胆固醇水平得到改善。同时，6只生蚝可以提供28克蛋白质和毫克omega-3s。
沙丁鱼罐头鱼越小，有害汞的含量也越少。这些小型鱼通常来自太平洋。尽管体积小巧，但它们营养十足。
仅85克即可提供每日维生素D建议摄入量的12％，硒（一种在代谢、免疫和生殖健康中起关键作用的矿物质）的64%以及毫克的omega-3s。另外，它还富含造骨钙。罐装形式的钠含量较高，因此你要适量食用，或者选择低钠的罐头。
火鸡火鸡的瘦肉和蛋白质含量丰富。克的火鸡肉饼含有卡路里的热量、16克蛋白质和8克脂肪。此外，火鸡富含DHAomega-3脂肪酸，每份约18毫克，这种脂肪酸可增强大脑功能，改善情绪并抑制肥胖。
鸡85克煮熟的鸡胸肉仅含卡路里和3克脂肪，但蛋白质却高达26克，是一天建议摄入量的一半以上。如果你是健身人士或者减肥人士，那鸡胸肉对你来说是理想的肉类选择。
蛋蛋是增加蛋白质摄入量的最简单、最便宜和最通用的方法。鸡蛋富含氨基酸、抗氧化剂和铁。但是，不要仅仅食用蛋白。蛋黄拥有一种称为胆碱的抗脂肪营养素，因此选择全蛋实际上可以帮助你减少脂肪。
豆类豆类不仅对心脏有好处，它们还富含蛋白质、抗氧化剂、维生素和矿物质，也可以使你的大脑和肌肉受益。而且它们的消化速度很慢，可以让你更长时间地保持饱足感，即便在减肥期间也不会感觉太难受。
大豆制品这是素食者的最爱。大豆制品（比如豆腐）拥有一系列的营养益处，包括减肥和降低LDL胆固醇。发表在《营养杂志》上的一篇报告发现，大豆除降低不良胆固醇外，还可以改善心血管健康。
由于大豆制品含有异黄酮、卵磷脂、皂苷和纤维，许多研究表明，大豆不仅可以降低胆固醇，还可以减轻心血管疾病的危险因素，例如高血压、高血糖症、炎症和肥胖。年研究甚至发现素食制品还可以改善老年人的肾功能。
小扁豆1杯小扁豆含有3个鸡蛋的蛋白质，而脂肪却不到1克！小扁豆的纤维含量很高，素衣很有饱腹感，同时可以加速脂肪流失。西班牙研究人员发现，每周食用4次豆类食物的人比没有食用豆类的人减重和改善胆固醇的程度更高。
花生酱虽然吃过多的花生酱会让你变胖，但标准的两汤匙量可提供一定的肌肉生成蛋白和健康脂肪。根据《美国临床营养杂志》年发表的一项研究，食用花生可以预防心血管疾病和冠心病。如果你不放心，可以选择无盐、无糖、无氢化油的花生酱。
鹰嘴豆泥鹰嘴豆泥是来自中东的食物，由鹰嘴豆、油和大蒜捣碎而成。里面含有饱足感的鲜味、健康脂肪和蛋白质含量，所以你平时可以把它当成蘸酱。
全麦发芽面包并非所有的面包都是碳水化合物炸弹，会对你的减肥目标不利。全麦发芽面包由富含叶酸的扁豆、蛋白质以及谷类（例如大麦和小米）做成。你可以单吃，也可以加入一些蔬菜和低卡路里的酱一起吃。
苔麸苔麸又叫埃塞俄比亚画眉草，是一种生长在海拔多米高原上的一种作物。它个头不大，但是却富含营养。它富含纤维、必需氨基酸、钙和维生素C，尤其是维生素C，这是一般谷物里没有的营养素。
小黑麦/黑小麦每半杯小黑麦就包含12克蛋白质，还富含促进大脑的铁、消肿的钾、镁和有益心脏的纤维。你可以试着用小黑麦来替代大米饭，或者用黑小麦面粉代替传统面粉。
燕麦大家都知道燕麦是好东西，但是自己早上起来煮又来不及，所以有些人会选择速食燕麦，却忽略了速食燕麦里面通常会添加糖和人造香料。其实你可以提前一晚准备好，然后放在冰箱里过夜。第二天就可以直接吃了。
苋菜/小米菜苋菜从根本上讲并不属于谷物，但是大家都把它当成谷物来吃。苋菜天然不含麸质，肌肉形成蛋白含量却高于小麦和糙米，并且其他营养成分（比如钙和鲜味）也很高。
苋菜也是是锰、铁和硒的极佳来源，有助于甲状腺功能，并且让你的皮肤保持柔软、光滑和紧致。更重要的是，煮熟的苋菜叶富含维生素A、维生素C、钙、锰和叶酸。
卡姆小麦卡姆小麦是一种古老的谷物，原产于中东，是有益于心脏健康的omega-3脂肪酸、蛋白质和纤维的极佳来源，同时卡路里含量低。半杯卡姆小麦所含蛋白质比普通小麦多30％，热量仅为卡路里。
发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究发现，食用卡姆小麦会降低胆固醇、血糖和细胞因子（这些因子会引起全身炎症）。卡姆小麦具有稳定血糖和减少炎症的能力，使其成为减肥的主要食品，特别是把它用于替代精制谷物。
古老也奶酪一片古老也奶酪的蛋白质含量比一个鸡蛋还要高30%，还包含了每日建议维生素A摄入量的?。
帕尔玛奶酪大多数奶酪的自然含糖量非常低，而帕尔玛奶酪还有助于减少食糖欲望。帕尔玛奶酪含有氨基酸酪氨酸（一种蛋白质的组成部分），已被证实能刺激大脑释放多巴胺和另一种神经递质去甲肾上腺素，从而消除了人们对甜食的渴望。
更重要的是，帕尔玛奶酪的碳水化合物含量也很低，但富含其他关键营养素。28克的帕尔玛奶酪含有大约31％的每日建议摄入量的骨骼建设钙和11克饱和蛋白质。
2%脂肪希腊酸奶一项发表在《英国营养学杂志》上研究发现，食用益生菌的肥胖女性的体重比不食用益生菌的女性减少了近两倍。益生菌可以帮助增加你的新陈代谢并改善你的免疫系统。
酸奶是获取蛋白质和益生菌的好方法，但是购买之前一定要阅读说明。大多数的包装酸奶都添加了超出其蛋白质含量的糖。
开菲尔开菲尔是一种由谷物制成的发酵乳，是近些年来流行起来的超级食物。它的功能和酸奶类似，但是对于那些乳糖不耐症的人来说，开菲尔明显是更好的选择。
此外，发表在《营养研究评论》上的一篇报告发现，经常食用开菲尔有助于改善消化系统，还有抗菌、降胆固醇、控制血糖、抗高血压、抗炎、抗氧化活性、抗癌活性、抗过敏活性和治愈等作用。
1％有机草饲牛奶有机饲养的母牛所受的激素和抗生素与常规母牛不同。草饲奶牛比那些用玉米和谷物喂养的奶牛具有更高水平的ω-3脂肪酸和二至五倍更多的CLA（共轭亚油酸）。
CLA有助于免疫和炎性系统，可以改善骨量、血糖调节，减少体内脂肪，降低心脏病发作风险以及维持体重。尽管脱脂牛奶的卡路里含量最低，但许多维生素是脂溶性的，所以建议选择至少1%脂肪含量的牛奶。
奇亚籽均衡饮食的判断标准之一是omega-6脂肪酸与omega-3s的比例。4：1的比例是最理想的，如果过高，那么可能会导致炎症，从而引发体重增加。奇亚籽含有浓缩的omega-3s，你可以把它放到谷物、主食甚至甜点中。
亚麻籽亚麻籽对任何年龄阶段的人都适用，尤其对年龄大的人来说，亚麻籽可以降低高血压，从而减少心脏病发作或中风的机会。
根据《自然医学杂志》上的一项研究，参与者分为两组，一组每天添加总计30克碾碎的亚麻籽。六个月后，亚麻籽组的收缩压和舒张压均降低了。此外，亚麻籽组参与者的血压降低幅度明显高于未服用亚麻籽的那一组。
芝麻籽芝麻籽在维持体重方面起着至关重要的作用。芝麻籽中含有木脂素（植物化合物），在年的一项研究中，摄入木脂素较多的女性比较少的女性体重增加更少。
芥菜籽英格兰牛津理工学院的研究人员发现，吃1茶匙芥末（约5卡路里）可以在进食后数小时内将新陈代谢提高25％。不仅如此，发表在《亚洲临床营养学杂志》上的一项研究也发现，当喂食芥末油时，大鼠的内脏脂肪组织降低。
南瓜子南瓜子是蛋白质、健康脂肪和纤维的良好来源，可以让你感到饱腹和精力充沛。而且它还含有锰、镁、磷和锌，提供了额外的能量支持，可以延长你的健身时间。
杏仁杏仁是天然的减肥药之一。一项针对超重和肥胖成年人的研究发现，与限制卡路里的饮食相结合，食用仅四分之一杯的坚果比食用含复合碳水化合物和红花油的零食的人更有效地减轻体重。
《国际运动营养学会杂志》上刊登的一项研究发现，富含氨基酸L-精氨酸的杏仁可以帮助你在锻炼过程中燃烧更多的脂肪和碳水化合物。所以为了获得最好的效果，你在健身之前可以先吃点杏仁。
开心果加州大学洛杉矶分校人类营养学中心的研究人员将研究参与者分为两组，每组接受三个月几乎相同的低热量饮食。一组用了卡路里的椒盐脆饼作为下午点心，另一组则用卡路里的开心果。大约一个月后，开心果组的BMI降低了一个百分点，胆固醇和甘油三酯水平提高了，而椒盐卷饼组却保持不变。
核桃核桃比其他任何坚果含有更多的有益心脏健康的omega-3脂肪酸。另外，根据一项核桃与健康老龄化关系的研究初步发现表明，每天食用核桃对老年人的胆固醇水平有积极影响，而对体重没有不利影响。
巴西坚果像许多其他坚果一样，巴西坚果是纤维、蛋白质和钙的极好来源，而且因为很高的镁和硒含量，它们也被证明对抵抗前列腺癌特别有益。
发表在《美国国家癌症研究所杂志》上的一项研究发现，基线血浆硒水平与晚期前列腺癌风险之间存在负相关关系，这表明硒含量较高可能会减慢前列腺癌肿瘤的进展。
腰果腰果是蛋白质、磷、镁、钙和铜的良好来源。镁可以帮助缓解便秘、失眠、头痛和肌肉痉挛等各种疾病，并调节免疫系统和支持大脑功能。腰果还含有大量的生物素，有助于保持你的皮肤光泽。
椰子油椰子油是从新鲜椰子肉中提取的，是中链饱和脂肪月桂酸的重要来源，月桂酸比其他类型的脂肪更容易转化为能量。
椰子油可以用于煎炸、烘烤，还可以用于饼干、蛋糕、零食等的制作中。不过椰子油在超高温下会分解，所以不要用它来油炸。
花生油花生油中充满了一种称为油酸（OEA）的单不饱和脂肪，可帮助降低食欲并促进体重减轻。另外，加利福尼亚大学欧文分校的一项研究发现，这种特殊类型的脂肪可以增强记忆力。由于花生油的高烟点，因此它是油炸、煎炒等烹饪方式的首选油。
鳄梨油鳄梨油由压制的鳄梨制成的，富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪，可帮助改善胆固醇并避免饥饿。它也含有维生素B和E以及使肌肤饱满的钾-毫不奇怪。
鳄梨油具有温和的坚果味和淡淡的鳄梨香气，可以和一些甜品或沙拉搭配。
澳洲坚果油澳洲坚果中84％的脂肪是单不饱和的，并且omega-3s脂肪酸的比例也很高。它也是植物甾醇的来源，植物甾醇有助于降低植物致癌风险。澳洲坚果油具有中等至较高的烟点，因此最适合烘烤、油炸和烤箱烹饪。
特级初榨橄榄油特级初榨橄榄油可能会增加血清素的水平，血清素是一种与饱腹感相关的激素。此外，橄榄油中还富含多酚、抗氧化剂，可帮助抵抗多种疾病，例如癌症、骨质疏松症和脑部退化等症状。
核桃油核桃油具有浓郁的坚果味和烧烤味。宾夕法尼亚州的一项小型研究发现，富含核桃和核桃油的饮食可以帮助人体更好地应对压力，还可以帮助降低舒张压。
核桃油还富含多不饱和脂肪酸，可增加饮食引起的卡路里燃烧和静息代谢率（我们用来保持心脏跳动和身体运转的卡路里）。核桃比任何其他坚果都含有更多的omega-3脂肪酸。
菜籽油菜籽油拥有近乎完美的2.5：1的Omega-6与Omega-3脂肪比例。根据去年发表在《实验生物学与医学》杂志上的一项研究综述，达到类似饮食比例的人们能够更有效地抗击癌症、关节炎和哮喘。
根据最近的一项研究，它还富含α-亚麻酸（ALA），这是一种必需的omega-3脂肪酸，可能在维持体重方面发挥作用。
亚麻籽油亚麻籽油包含ALA，一种必需的omega-3脂肪酸，可以帮助减肥，并通过促进血管健康和降低心脏病风险减轻炎症。根据年伊朗的一项临床试验，这种油还可以用于治疗腕管综合症。
可可数十项研究表明，食用可可作为热饮或以黑巧克力形式食用的人比不食用可可的人的心血管状况要好得多。
一项在《循环性心力衰竭》杂志上进行的为期9年的研究发现，每周吃一到两份优质巧克力的妇女比不吃的妇女患心力衰竭的风险降低32％。研究人员将可可的健康益处归因于多酚和黄烷醇，它们是可以帮助保护心脏的抗炎化合物。研究还表明，可可可以帮助控制炎症相关疾病例如糖尿病、肝硬化和像阿兹海默氏症这样的大脑退化性疾病。
肉桂肉桂可以帮助控制血糖并预防糖尿病。一项研究发现，在富含淀粉的饮食中添加一茶匙肉桂粉和老一代糖尿病药物一样，对稳定糖尿病血糖和防止胰岛素峰值有效。研究还表明，肉桂可以改善胆固醇，抵御阿尔茨海默氏症的影响，并为患有多囊卵巢综合症（PCOS）的妇女提供治疗。
姜黄根粉姜黄曾因其深黄色调而被称为“平价版的藏红花”，如今被健康专家誉为“生命的金色香料”。姜黄是印度传统香料，其健康益处归功于姜黄素，姜黄素是一种强大的抗氧化剂，被证明可对人体几乎所有细胞释放抗炎作用，增强免疫系统并治疗从消化不良到癌症的一系列疾病。
最新研究表明，姜黄可能是治疗脑部疾病的有效方法。一项最近的研究也发现，在给有认知障碍的人的早餐中添加1克姜黄，仅六个小时后，工作记忆就得到显著改善。越来越多的研究机构在研究姜黄素在预防和治疗阿尔茨海默氏病中的作用。
生姜姜已经被使用了数千年，在我国公元前4世纪的医学文献中就提到了姜。在过去的几十年中，科学家们一直在证明生姜可以减轻身体的不适感。大量的研究将生姜当做一种肌肉松弛剂，可以减少25％的运动引起的酸痛，并消除肿胀。
研究人员将生姜的健康归因于生姜醇，这是一种抗氧化剂，具有消炎，抗菌和抗疾病的作用。研究也表明，生姜可以减轻关节炎症状，改善胆固醇并预防癌症。
大蒜一个发表在《营养学杂志》上的研究表明，大蒜可以预防和治疗心血管疾病和代谢性疾病，如血栓形成、高血压和糖尿病等。
年发表在《营养学杂志》上的另一项研究涉及55位年龄在40至75岁之间的患者，这些患者被诊断出患有代谢综合征。研究结果表明，大蒜提取物可有效减少代谢综合征患者冠状动脉（向心脏供血的动脉）中的异物。
香菜香菜虽然在味道评价上是两极分化的，但它含有独特的油脂混合物，其作用类似于非处方药，可以使消化肌放松并缓解“过度活跃”的肠道。发表在《消化系统疾病》和《科学》杂志上的一项研究发现，肠易激综合征患者食用香菜后，腹部不再肿胀。
迷迭香迷迭香由于其高浓度的抗氧化剂而具有强大的抗炎作用。科学家认为，抗炎活性来自肌酸和肌醇，这是迷迭香中的两种多酚化合物，研究发现它们可以有效抑制促炎细胞因子的产生。
苹果醋苹果醋，或简称ACV，是一种由发酵苹果制成的醋，具有多种健康益处。苹果醋已经证明可以消除饥饿激素。根据研究，每天食用苹果醋可导致体重减轻、腹部脂肪减少、腰围减少以及血液甘油三酯降低。
日本一项研究也发现，在三个月内食用1汤匙苹果醋的人减重1.千克，而食用2汤匙的苹果醋的人则减重1.千克。
辣椒很多人知道辣椒可以降低血压，也可以清除鼻窦炎症。但是现在最热门的研究围绕辣椒的还是减肥。辣椒里的辣椒素已被证明能增加人体热量，促进新陈代谢速度并降低食欲。
科学家目前正在考虑将辣椒素转变为一种纯天然的抗肥胖补充剂，因为它具有激活燃烧卡路里的褐色脂肪的能力。科学家说，辣椒素的减肥功效是通过改变脂肪中的关键蛋白质来实现的。
以上这种健康食物，有几种是你喜欢的呢？
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