膳食middot道护血管,有
人体的两大命脉-血管和记忆力
随着年龄的增加，心脑血管疾病发病的增加和记忆力的衰退已经变得非常普遍，如图1所示。以动脉血管壁增厚或变硬，管腔变细，压力增加改变形成的高血压以及长期记忆衰退引发的阿尔兹海默综合症为代表。可以说血管和记忆是我们人体生存的两大命脉。图1.心脑血管疾病和阿尔茨海默氏病相关疾病的分布和发病机制[1]
那么有哪种营养素可以帮助延缓心脑血管疾病的发生和记忆力的衰退呢，本文将隆重介绍人体必需脂肪酸α-亚麻酸的作用。
01
α-亚麻酸和DHA谁才是人体必需的脂肪酸呢？
虽然，大多数读者朋友已经比较熟悉了DHA益智健脑的作用，而实际情况是，人体中的α-亚麻酸是可以合成为DHA的，而人体不能自身合成α-亚麻酸(α-linolenicacid，ALA,C18:3,n-3)。这种必需依赖食物提供的脂肪酸，称为必需脂肪酸，同样还有亚油酸（linoleicacid,LA,C18:2,n-6）也是人体必需的脂肪酸。因此，α-亚麻酸是人体的必需脂肪酸，而DHA不是人体的必需脂肪酸哦。以往的很多实验也已经表明，动物和人体都需要充足的α-亚麻酸。如鱼的饲料中仅含亚油酸时，则鱼的生长迟缓或停止，补充α-亚麻酸及其代谢产物，可促使生长正常。鸡缺乏α-亚麻酸时，可产生一种鸡养殖场中常见的病症“营养性脑软化症”，但在用富含α-亚麻酸的红花油后，可停止此病的发展。大鼠连续两代喂饲缺乏α-亚麻酸的饲料，第二代鼠的脑功能出现差别，完成迷宫试验时的正确反应率明显下降，表明缺乏α-亚麻酸可影响大鼠的学习能力。长期靠鼻饲进食的成年患者中他们的血浆和红细胞中n-3脂肪酸含量很低，且出现鳞状皮炎等症状，当补充以α-亚麻酸后，该症状消失[2]。n-3系的α-亚麻酸可以转化为n-3系的其他不饱和脂肪酸，如DHA（C22:6,n-3）、EPA（C20:5,n-3）。此外，人体不能将n-6系脂肪酸转化为n-3系脂肪酸。如图2所示。图2.不饱和脂肪酸体内合成的路径
更重要的是α-亚麻酸对我们人体的两大命脉，血管健康和认知能力都有不可或缺的作用。
02
图说α-亚麻酸对心脑血管的益处
高血脂、高血糖、高血压、动脉粥样硬化、慢性炎症反应等因素都是心脑血管疾病的风险因素，所以有益于控制这些风险因素也益于控制心脑血管疾病。美国对名健康人群进行调查发现，膳食α-亚麻酸与降低血浆甘油三酯浓度有关。后续很多研究也膳食亚麻酸可以降低胆固醇、反式脂肪酸，降低氧化应激反应，降低冠状动脉粥样硬化，缺血心脏病，心律失常，心肌纤维化，高血压。如图3。
图3.膳食亚麻酸对心脑血管风险因素的作用[3]
此外，研究也发现α-亚麻酸可以降低卟啉单胞菌的数量，降低肠炎的发病，增加墨克氏菌、双岐杆菌，抑制肠癌的发生发展。如图4。图4.膳食亚麻酸对消化系统的作用[3]
除了上述，Cunnaneet等人的临床试验数据表明，膳食α-亚麻酸的摄入可调节体内葡萄糖的代谢平衡。该实验将受试者分为两组，分别给予服用富含α-亚麻酸的面包50克和缺乏α-亚麻酸的面包，分别测量两组受试者15、30和60分钟血糖浓度，发现服用富含α-亚麻酸组血糖浓度曲线较对比组下降28%。另外一临床实验研究是对绝经期妇女每日添加亚麻籽40克，两个月后前后对比发现血糖浓度下降5.3%。α-亚麻酸除能调节血糖的平衡外还可调节胰岛素的合成和分泌。Djousseet等人对名健康人群进行膳食添加α-亚麻酸调查后发现，人群中胰岛素水平升高但血糖未有明显变化。由此可认为α-亚麻酸可提高机体对胰岛素的敏感性，且可提高葡萄糖的使用效率，延迟餐后葡萄糖的吸收。近期，我国宁夏医科大学基础医学朱丽丽等也发现膳食亚麻籽油可募集血浆和脾脏中大鼠髓源细胞，降低血浆中IL-1β、TNF-α含量，进而发挥抗炎作用，延缓二型糖尿病的进展。03
图说α-亚麻酸对认知功能的作用
人体大脑中α-亚麻酸的含量非常丰富，约占大脑固体总质量的10%，其中海马细胞中占25%，脑神经及视网膜的磷脂中占50%。神经的生长需要α-亚麻酸作为原料，α-亚麻酸的衍生物DHA也是大脑的重要物质，对于脑神经元及神经突触的形成、生长、增殖、分化、成熟具有重要的作用。因此，α-亚麻酸是维持大脑和神经机能所必需的因子，有益于大脑健康和智力提高。α-亚麻酸可以提高儿童智力和防止老年人大脑衰老。对于孕妇与幼儿同样具有健脑作用，如果孕妇缺少DHA，胎儿脑细胞数必然不足，严重时会引起弱智或流产，所以孕妇必须获得足够的α-亚麻酸，才能够通过母体将其衍生物DHA输送到胎儿大脑，这对于胎儿大脑的初期发育具有极其重要的作用[5]。Mahmoudreza对于15个健康的男子和15个健康的女子，进行随机分组，发现口服每天口服α-亚麻酸mg连续服用一周后，受试者的脑源性神经营养因子BDNF（brain-derivedneurotrophicfactors,BDNF）表达增加，BDNF以其促进神经发生和促进神经功能的作用而闻名[6]。特别需要注意的是，孕妇的n-3脂肪酸必须充足，中国营养学会发布了版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，首次增加了α-亚麻酸推荐值，规定中国居民（孕妇）每天摄入~毫克α-亚麻酸为宜。患有妊娠糖尿病的母亲的孩子中观察到的较差的神经发育效应可能是由于n-3脂肪酸从母亲向胎儿的转移降低所致。此外，在早产和先兆子痫的胎儿中心区域α-亚麻酸浓度较高，这表明α-亚麻酸不能有效转化为DHA。在先兆子痫期间，脂质转运能力可能会下调。Ewha女子大学营养科学与食品管理系对12至24个月大的韩国幼儿的膳食中n-3和n-6多不饱和脂肪酸的摄入量与饮食建议，并且调查总结了韩国幼儿的α-亚麻酸的食物来源，如紫苏、菜籽油，豆奶等，DHA的食物来源为马鲛鱼、鱼饼、带鱼、黄花鱼、凤尾鱼、鲭鱼、金枪鱼、牡蛎、秋刀鱼[7]。04
中国常见植物性食物中α-亚麻酸的含量
我国推荐n-6系亚油酸的摄入量为4.0%，可接受范围为2.5%~9.0%，目前我国人群n-6系亚油酸摄入充足。n-3系α-亚麻酸的摄入量为0.6%，可接受范围为0.5%~2.0%。以女性轻体力劳动kcal/d能量计算，α-亚麻酸的推荐摄入量为1.2克/天。与美国年推荐的1.1克/天接近。我国人群α-亚麻酸摄入经常不足。对于中国等众多发展中国家的居民来说，通过膳食深海鱼类补充EPA和DHA，经济成本过高，实现程度较低。因此越来越多的研究者将目光放在了来源于植物的必须脂肪酸α-亚麻酸，然后由人体自身合成DHA。对于常见谷物主食而言，富含α-亚麻酸较高的是小米面和小麦面粉，平均每克小米面约含0.克α-亚麻酸，每克小麦面粉约含0.克α-亚麻酸，显然谷物食物并不是α-亚麻酸的最佳来源。对于豆类以及豆制品而言，其α-亚麻酸的含量与其脂肪含量呈正相关，比如每克黄豆中α-亚麻酸含量为1.克，每克豆腐干中α-亚麻酸的含量为0.克。蔬菜的脂肪含量普遍偏低，因此，α-亚麻酸的含量也较低。当水果变成水果干后，其水分减少，脂肪等干物质的百分比增加，每克无花果干中的α-亚麻酸含量为1.克。富含α-亚麻酸含量最丰富的当属坚果核桃和油脂类食物，每克核桃干有7.克α-亚麻酸。每克亚麻籽油有56.00克α-亚麻酸，每克大豆油有6.克α-亚麻酸。现在市售营养家调和油，将37%玉米油、35%菜籽油、13%稻米油、10%花生油、5%亚麻籽油五种高端原料进行科学配比，也富含α-亚麻酸，又符合国人饮食风味。是一个比较好的家用油选择。如下表1列举了常见食物α-亚麻酸的含量。记得放在碗里哦~表1.常见食物α-亚麻酸的含量（每克食物）
（引自《中国食物成分表》）
参考文献
[1]ZoltanUngvari,StefanoTarantini,AngeliaC,etc.Cerebralmicrohemorrhages:mechanisms,consequences,andprevention.AmJPhysiolHeartCircPhysiol:H–H,.
[2]陶国琴.α-亚麻酸的保健功效及应用.食品科学,，21,12：.
[3]MihirParikh,ThaneG.MaddafordJ.DietaryFlaxseedasaStrategyforImprovingHumanHealth.Nutrients,11,;
[4]DodinS,CunnaneSC,MasseB,etal.Flaxseedoncardiovasculardisease
markersinhealthymenopausalwomen:arandomized,double-blind,placebocontrolledtrial[J].Nutrition,,24(1):23-30.
[5]李先辉，张洁，李超.植物α-亚麻酸的生物活性与功效.卫生职业教育.
[6]MahmoudrezaHadjighassem,BehnamKamalidehghan,NimaShekarriz,etal.Oralconsumptionofα-linolenicacidincreasesserumBDNFlevelsinhealthyadulthumans.Hadjighassemetal.NutritionJournal()14:20.
[7]YoujinKim,HyesookKimandOranKwon.Dietaryintakeofn-3andn-6polyunsaturatedfattyacidsinKoreantoddlers12-24monthsofagewith
