论各种跑步类型防范受伤之研究只可借鉴

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●作者/吴荣福(台)

●整理/Nangwa

●取材/台《步兵》杂志

提要

「军人即运动员」，跑步是军人每天必须实施的训练项目之一，如何在高强度、高风险性下，降低跑步运动伤害提升运动效果，又有多少官兵对「跑步技巧」能有正确的认知与执行，跑步姿势的不正确可能会造成膝盖或脚踝的受伤，所以使用正确较无冲击的跑步方式就显得相当重要。

XX官兵执行高强度体能训练之「跑步」运动时，连队官兵往往无法针对动作技巧错误、环境或场地等等相关因素考虑，然后就开始进行训练，也因为不了解正确跑步动作技术，不慎或生理状态超出负荷时，便会造成运动伤害。

任何运动项目最重要应该是「正确的动作要领」，除可确保训练时降低运动伤害，同时可展现运动能力，尤其是军中团体性的训练项目，成员身体素质参差不齐，正确的跑步技巧应视为训练项目一环，方能达成预期之训练成效。

壹、前言

「体力即T力，T力即战力」，每位官兵都知道当军人的首要条件为，要有良好的体能为基础，再以战技为辅，结合战场上的战术，才能发挥军人保家卫T的目的。军人每天都必须实施跑步体能训练，但在一般官兵的认知里，跑步就好像是没有所谓的技术可言，因为每位官兵都会跑，只是差别在于跑得快，还是跑得慢而已，也就是我们所说的只要有正常的身体就能跑步，在这样的情况下，对每位官兵都会的事，「跑步的技术性」就自然变得不是那么重要了。

每位官兵从出生以后，好像不用人教自己就会跑步了。但要「跑得好、跑得不受伤」，并不是每天花时间跑步就能做得到。从另一个角度来说，现在全T各地每年都有上百场的路跑竞赛，很多官兵都会自己报名参赛；或者从笔者每天执行体能鉴测中心-体测及包含体干班跑步训测来观察，就可以发现到有各种跑步的姿势而且都不一样，很明显有某些跑步的动作看起来很流畅，有的却是很奇怪，例如身体弯腰驼背、步伐很大声等等，这中间有一个问题是值得每一位官兵跑者关心的，那就是「跑步之后为什么脚受伤了、或者更严重的跑到休克等等」。几乎每一位长期跑步的官兵都会有疼痛或甚至受伤的经验，是不是有某种跑步方法可以避免跑步的运动伤害？让每一次跑步训练都只是强化我们的身体而非损害它。针对上面的问题，本文将「论各种跑步类型防范受伤」，介绍最正确的跑法，供各部队官兵参考：

跑步训测是XX战备训练的一项，不管是驻地、基地或受训、升迁等，都必须接受体能跑步鉴测，所以对每位官兵来说是一项很重要的课题。

一、何谓跑步

跑步简单来说就是以左右两只支撑点的脚不断交替着地的姿势来移动。「跑步」(RUN)是人类最古老的运动之一，早在四百万年前，南方古猿就赤脚跑出非洲森林，饥肠辘辘地踏上热带草原猎捕动物，补充平时以灌木、蚂蚁和白蚁为主的饮食。而赛跑活动也早在古代因一场名为马拉松战役中，为了要传递希腊战胜波斯大军的捷报，由一名战士(菲迪皮底斯-Pheidippides)奋力跑回雅典，最终不幸过劳毙命。后人为了纪念他，便开始举办长途赛跑，而「马拉松」到雅典的这段距离，也成了现今马拉松赛跑的标准长度。(如图一)

图一跑步照片

二、跑步有什么好处

跑步只要有一双跑鞋，可以說是一项简单又容易辨得到的事。大部分官兵以往觉得自己想运动时，跑步是第一优先想到，当然跑步或任何运动项目都有它的好处及诱因所在。就以笔者个人来说跑步后的改变，像是活力提升、体力变好、皮肤有光泽…等等。跑步本身能有效提升心肺适能、肌力与肌耐力，对体重控制也有间接的影响，不仅对健康有相当的好处，在日常生活中也较不会轻易产生疲勞感。以下简单说明跑步运动所带来的好处：

你可以从经常跑步运动的官兵跑者身上发现，脸色红润有光泽、精神饱满有朝气、神情气爽笑满面、身强体壮免疫强、工作勤奋效力好等等。因为跑步运动不管是无氧短跑或是有氧长跑均可以提升肺活量，强化心肺功能、促进血液循环快速，当然新陈代谢会比较好、同时可增强身体免疫力，不容易生病、可维持身材、肌肉强壮，同时又可降低血压、血糖、血脂等3高、在工作表现上，因运动神经发达、不容易紧张、充满自信、工作效力好。

三、跑步的重要性

单兵战力是否强韧，从早上一起床的体能训练时间长短与项目强度即可得知。在历年来的几场战争充分表明，现代战争朝向高技术，具有发动快、战斗节奏快、战场变化快、战力分合快等特点，再说，自古以来没有一场战争不用体力支撑到最后的，从一开始的集结、行军、到最后两军对抗，每位军人都必需经过严格的战备及体能训练。

例如：美陆军新式鉴测、体能、战斗训练一次搞定：美军《星条旗报》年7月9日报导，美T陆军将于年10月，以新式6项标准的陆军体适能鉴测(ArmyPhysicalFitnessTest,APFT)，取代旧式3项测考。新式6项鉴测内容有依序进行测量最大举重、模拟在战斗中搬运重装备或受伤弟兄的「硬举」，以双手立姿向后投掷重约4.5公斤的球、测试爆发力的「站姿力量投掷」，加强锻炼三角肌的「修正版伏地挺身」或称T型伏地挺身，拖行与搬运重物来回冲刺、模拟战斗中快速移动的「搬运重物」，在单杠上卷腹并让膝盖触碰到手肘、强化核心肌群的「悬垂举腿」，以及最后的2英里(约3.22公里)长跑。官兵于完成一个项目后能休息2分钟，惟全项鉴测须于45至55分钟内完成。

以上说明了美军在检验和提高官兵队员的身体素质，包含心肺耐力、反应能力、协调能力和快速打击的作战能力等，并为将来更严酷的战场环境做准备。因此「跑步训练」可说是美T陆军军队所有体能战技的其中一项，除严格要求每一位官兵均须达到合格标准，并藉由跑步训练强化官兵体能，可提升部队战力值及存活率，更可以确保部队的机动、灵活性，以应变战场上顺息万变艰巨的任务及环境。美军从未以战争科技化或按扭化为借口，降低体能训测标准，反而更严格，这才是美军强大的基础。

一、天候

我们人体的中枢温度正常体温为37℃上下。当身体的冷、热平衡状态如果受到影响，体温必定会改变，因此要维持体温的恒定，必须先在冷与热的获得与散热之间取得平衡。身体的主要冷、热来源包含来自本身的运动训练、吃进食物的冷、热反应与外在环境的变化等等相关因素所造成。对于官兵来说，这些因素多少都会影响跑步训练与鉴测的成效，说明如下：

(一)高温-热环境

人体在热环境下运动，除了会使体温上升、心跳加速外，还会使耗氧量上升、活动肌群使用肝醣量增加，并且产生更多的乳酸，以致需氧量增加。

除了环境温度是造成热伤害的最主要因素，我们同时必须将个人身体的适应热能力、运动时间与强度及水份补充等内在因素与外在环境温度、湿度、风速与辐射量等因素，可能造成的影响因子一并考虑。长时间过度暴露于热环境下，不但会使运动能力降低，同时也容易引起热痉挛、热衰竭与热中暑等热伤害；如果一直长时间暴露于太阳的紫外线下，也有可能造成「晒伤」或诱发皮肤癌。

(二)低温-冷环境

我们都知道热涨冷缩的原理。当官兵如果在冷环境下运动时，除了皮肤会感受到「冷」的讯息，同时身体的肌肉容易变得僵硬且紧绷、血管易收缩、血压上升、心肺循环负荷增加及颤抖等生理现象，这些都会影响运动时的表现，并且增加运动伤害的可能性。运动时如未注意保暖，当中心体温低于摄氏35℃时为低体温，可能会有生命危险。

(三)高海拔环境

随着海拔增高(当海拔高度升高公尺，则气温下降约1℃)，大气压力、氧分压、气温、空气密度也随着下降。高海拔环境下由于空气密度小空气稀薄，对人体血容积与氧气输送会产生直接影响。相对的对高速运动的阻力也较小，对短跑运动能力不会有所影响，甚至成绩可能会进步；对于长时间运动而言，会造成氧含血红素不足与最大摄氧量下降，进而影响耐力运动的表现能力。

(四)雨天环境

下雨天对保持运动的官兵来说，是一件最扰人的事情。当然最麻烦的就是雨中跑步有很多危险因素，包含场地湿滑，跑者会自动放慢速度及力量，怕容易跌倒、身体淋湿引发感冒、鞋子全湿跑到脚起水泡或磨破皮及有雷击的可能性等等，当然对跑者的成绩会有所影响，建议取消或改至室内使用跑步机训练。

(五)空气污染环境

空气污染包括工厂、汽、机车排放废气、一氧化碳、路面上的灰尘、放鞭炮、烧香拜拜等，这些都会影响到我们呼吸系统的功能，并降低最大摄氧量，而影响运动能力表现。近几年来T内最大的新闻为空气质量出现问题(霾-细悬浮微粒(pm2.5))，空气污染导致气喘的是其中一个主因，在空气质量不良这种环境下跑步运动，有部份官兵很容易患上「运动诱发性气喘」。运动诱发气喘：通常发生在剧烈运动后6-8分钟，发作时会出现咳嗽、呼吸喘鸣声，运动时呼吸困难，胸部有压迫感。为了减少不必要的运动伤害，以下提供2点建议：

1.尽量避免不要在正中午大太阳底下或炎热的气候及空气污染严重时进行跑步训练，以免肇生热伤害及患上「运动诱发性气喘」。尽可能选择在早晨、傍晚或在温度适中的时机跑步。同时也避免在太冷的天候下跑步，很有可能会产生冻伤或是体温下降和引发一些心血管的疾病。

2.最好能够适应当下环境之后再开始做循序渐进的运动，才不会有所伤害。随着高度增加和压力(氧分压)变小，跑步强度也需要降低，因为在低氧环境下跑步，比较费力且容易引发呼吸和心肺系统的问题。二、跑步训练场地

一般XX各部队官兵都是在营区内的柏油路上执行体能跑步训练，其实除了柏油路场地，营区外学校的运动操场、公园及马路等，这些都是常见的跑步训练场所。如果我们可以善用场地的变化，训练时结合在不同的跑步路面，经常变换跑步场所，除了会吸引更多官兵的主动加入，同时让跑步有更全面化的训练效果，再者，随时拥有不一样的场景与感受，也是让官兵在跑步上更加多元化。以下说明选择跑步场地时应该考虑的状况，以及不同跑步场地的优缺点有哪些。

(一)柏油路：优点是练习时街道环境多变化不会觉得单调。缺点是，路面硬度较大，对脚部的冲击也较大，长期下来易累积成慢性伤害；随时要等红绿灯横过马路、避开行人及注意行车，所以必须提高警觉，以免发生交通意外，同时还有汽、机车排放废气的问题。除此之外，由于柏油路(马路)的设计要考虑到易于排水，所以路面都会稍为斜向马路的一侧，如果跑者长期只沿着同一方向跑，会很明显两腿的关节和肌肉受力不均匀，影响跑步姿势。建议的方法就是在同一路线上作往返跑，这样就能够避免两腿的关节和肌肉受力不均匀的现像。

(二)草地：优点是草地较柔软，具有吸震功效，可以减轻撞击力带来的伤害，最适合受伤的官兵练习场地；因草地地质柔软能训练平衡感、协调性，增加脚部的力量。缺点为，因坑洞与起伏较多容易造成扭伤。

(三)运动场(Pu-聚氨酯橡胶跑道)：优点为地面平坦，地质软硬适中，距离长度固定，训练容易控制自己的步速，为训练速度最佳的场地。缺点是跑步全程围绕着操场转圈圈，过程比较单调乏味，训练时通常是固定以逆时针方向跑，所以在转弯时左脚较右脚用力，长时间累绩下来双脚用力不平均，易造成腿、膝部受伤。建议官兵尽量选择弧度大转弯小的最外圈跑道来练跑，并尽量避免转急弯，同时最好顺、逆时针方向以相同的圈数交替练习。

(四)跑步机：遇到下雨天、大热天或是空气质量不佳时，使用跑步机作练习是最好选择。优点是，跑步机可以调整速度和斜坡练习方式。缺点是，在跑步机上如果不专心练习，步速跟不上滚动带时，容易失去平衡，造成意外。

(五)沙滩：优点为地质柔软，等同在草地上一样，具缓震功效；缺点为地势不平，如同一方向跑，造成双脚受力不均，长期易造成慢性伤害。

上述分别说明了不同的场地有不同的训练效果，各位官兵可多善用跑步场地的变化，来加强你的跑步辅助训练，以达到更好的效能。

三、刻意挑选严酷环境

有时候我们无法选择自己想要的跑步环境，也因此会刻意挑选严酷的环境来训练自己。例如东吴T际及镇西堡超级马拉松赛(24小时)，训、赛时必须忍受酷热、寒风刺骨又冰冷的天气，同时也考验着跑者身体的意志力。有时我们会为了挑战更多的不可能，去做更疯狂的训练，在这前提下，记得把安全放在第一，否则最后造成训练危安是得不偿失的。

我们都知道当军人就是要跑步训测，那除了体测跑步之外，每位官兵还有什么跑步的动机，以及跑步对生理会有什么影响，值得我们来探讨。

跑步动机

跑步有人喜欢也有人不喜欢，至于跑步的动机当然也都不一样，有随兴自发性跑者、竞赛型跑者、接受测验跑者、挑战生理极限跑者、每日定期定点跑者等等，每位都有它的目的存在。当然最重要的动机包含了提升身体素质、强化心肺功能、减肥、纾压、挑战身体极限、享受快乐跑步或比赛等等，以上所有的动机都是为训练提供良好的动力。

跑步对生理影响分析

为了解跑步对身体的影响，史丹佛大学自年开始一项长期研究，持续追踪名跑者和名不跑步的人，最后在年发现「跑步可以改善血压问题」。

这份史丹佛研究还有以下结论：

1.跑者肢体残障的机率较低。

2.跑步可让因老化而行动能力退化的现像推迟将近20年。

3.跑者需要人工膝关节的机率比一般人少7倍。

4.跑者比较不容易罗患癌症。

5.跑者的神经系统比较不容易发生问题。

6.跑步不会造成髋关节、背部或膝盖问题。

7.相较于不跑步的人，跑者英年早逝的机率减少一半。

每位官兵都知道，当我们在跑步时每跑一步，脚部就必须承受自己身体重量的3~4倍。如果再加上跑步姿势错误，那么下肢会形成跑步运动伤害的最大原因。当然任何的运动项目只要一不留意，多多少少都有可能造成运动伤害，跑步与其它球类的运动剧烈项目来比相对风险算较低的，虽然我们有时在新闻报章杂志等信息偶然会看到有人跑步猝死的新闻，但其实这个机率不多于0.%，不幸者大多是隐性的心脏血管病症，其中以心肌肥大及先天性冠状动脉异常是最主要的症状。为了避免产生不必要的跑步运动伤害，建议各位官兵在跑步前应该先评估后在执行。以下为各位分析说明跑步常见的运动伤害成因及部位(类型)有哪些，提供防范参考。

一、跑步常见的运动伤害成因

(一)训练因素

1.热身不足：运动前没有适当的热身，包含热身方式不对、不足，都有可能会造成下肢肌肉拉伤，影响训练成效。

2.训练过量：突然增加的运动量或训练强度增大而造成受伤。例如一开始若训练过量会导致延迟性肌肉酸痛，新兵很容易出现这类受伤情形。

3.慢性伤害：这是来自在未知而长期压力之下的重复动作，不仅会让你感到疼痛且难以消除。例如阿基利斯肌腱炎就是长期过度使用阿基利斯腱而产生退化伤害和微创伤，需要特定的肌力训练和服药才能克服。

4.跑步地面：跑步的地面过度坚硬将会增加跑步时的地面反作用力，再加上跑步姿势错误，间接增加跑者下肢运动伤害的形成。

(二)个人因素

1.动作技术要领：跑步姿势错误，造成伤害。脚跟着地时因身体重心在落地点之后，所以会产生顿点阻力与煞车效应，也是造成受伤的主因。(如图二)

图二脚后跟着地(剎车式跑法)

一般部队官兵最普遍的跑法是以脚后跟着地的方式(俗称剎车式跑法)。这个动作就是以大腿前跨，脚的落地点在身体重心前方，以脚跟方式着地，此时你的脚是完全伸直的，所以全身的重量都会冲击在脚部膝盖，这种跑姿难怪会受伤。(如图三)

图三脚后跟着地照片

2.体质因素

身体下肢肌力、肌肉强度不足：肌力锻炼不够，很难维持跑步的正确姿势，也会增加受伤的风险。另外有关身体质量指数(BMI：体重/身高)：身体质量指数较低与较高者，比较容易造成跑者下肢运动伤害的形成。体重较重者每跑一步的地面反作用力会较大，体重过轻者的身体骨骼密度有较小的趋势(女性)，都可能造成下肢运动伤害的形成。

3.不当装备：不适合的服装(含鞋子、袜子)。穿着一双舒适且能吸收振荡的跑鞋跑步，是减少地面反作用力最有效方法及避免造成摩擦形成水泡的主因。

4.性别：女性跑者因为骨盆较宽，足部着地时容易过度内旋，脚踝从外侧凹进内侧，对足部的负担比较大。

5.年龄：跑步适合所有不同年龄层的人员运动，惟年纪较大可能较易引起下肢运动伤害。因为年纪比较大的人员身体协调性、柔软度、肌力与肌耐力等，都因年龄的增长而退化，参与跑步运动时的危险因素自然较高。

6.能量补充：未适时的补充热量、水份或电解质，造成大量流失而抽筋。

二、跑步常见的运动伤害部位(类型)：《美T内科学会期刊》(JAMA)曾公布五大路跑常见运动伤害，包含髂胫束摩擦症候群(俗称「跑者膝」)、髌骨疼痛症候群、胫前疼痛、阿基利斯腱炎、足底筋膜炎等等。(如图四)

(一)腿部、关节部位：

1.大腿：股四头肌、大腿后侧肌群。大腿后侧的肌群肌力比大腿前侧弱，两组肌肉对抗之下，肌力较弱的后腿肌便容易拉伤。运动前热身不足就猛然运动，很容易拉伤腿后肌。

2.膝盖：髂胫束摩擦症候群、髌骨疼痛症候群、膝韧带炎等。「髂胫束摩擦综合症」是因过度练习所造成的膝盖骨疼痛，也是长跑者常见的运动伤害，又称为「跑者膝」。髂胫束是顺着大腿外侧延伸的韧带，连接到膝盖下方，跑步时，髂胫束会随着步伐交换前后移动，容易和胫骨下端的突起部过度摩擦，导致发炎并引发疼痛。

3.小腿：胫骨疼痛、胫前疼痛。跑步前未做适当热身、突然增加训练强度，例如:在坚硬或倾斜的地面跑步或不当技巧等。

4.足部：阿基利斯腱炎、足底筋膜炎。成因为在坚硬地面上进行跑步运动，反复施加压力于足底，令足底膜过度拉扯或和跟骨摩擦发炎所造成的足后跟内侧疼痛，特征是早上起来刚下床踏出第一步最痛。

(二)其它部位

1.侧腹痛：许多官兵在上体能训练课跑步或接受体测时，会感觉到腹部出现剧烈疼痛的现象，这种疼痛通常俗称为「侧腹痛」。

大部分侧腹痛的原因主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或久久偶而才跑步运动的人。一般认为，侧腹痛是因呼吸肌在运动时血流不足，而形成的缺氧性疼痛。经过一段时间的跑步训练或呼吸调节训练，即不会再有侧腹痛出现。

2.肠、胃不舒服：在跑步前几分钟吃或喝下大量的食物，还来不及消化，就进行激烈式运动，而造成肠胃涨气而容易引发呕心、呕吐；饭后做剧烈运动时常会发生腹痛现象，是因肠内积存气体所引起。

3.肌肉酸痛：因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与跑步运动的官兵而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象；慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。

4.抽筋：因热身不足、温差太大或经过长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动、情绪过度紧张或跑步期间流失的大量水份和盐份可能会引起抽筋。

5.骨折：骨骼经由外力的出冲击而折断或是由于疲劳或训练过度时亦易发生，可分为闭锁性和开放性骨折。

(三)其它相关风险：例如心因性、肺功能异常出现换气过度、心悸、心律不整、心肌梗塞、猝死、呼吸困难、冷、热伤害、脱水、横纹肌溶解症、丧失方向感、突然停止出汗、严重高烧或头疼、视力模糊或其他可能紧急且危害性命的伤害。

案例：

1.猝死：运动猝死是运动训练、比赛最为严重的问题之一，长期以来一直受到各级长官的

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